Дневник поведенческой активации
При депрессии и апатии трудно начать что-то делать, пока не появится настроение. Поведенческая активация предлагает обратный порядок: сначала небольшое действие, потом — наблюдение за тем, как оно повлияло. Дневник помогает увидеть, какие занятия дают удовольствие и чувство результата.
Поведенческая активация
Фиксируйте активности и отслеживайте их влияние на настроение.
Новая запись
Категория
Данные сохраняются в вашем браузере и не передаются на сервер.
Как пользоваться
- Записывайте активности — даже самые мелкие: умылся, позвонил маме, прогулялся 10 минут.
- Оценивайте по трём шкалам: настроение после, мастерство (насколько было сложно/хорошо получилось), удовольствие.
- Смотрите аналитику — какие категории дают больше энергии. Планируйте больше таких на неделе.
Пример записи
Вторник, 18:00. Прогулка 15 минут вокруг дома. Настроение до — 3, после — 5. Мастерство — 6 (было трудно выйти, но получилось). Удовольствие — 4.
Через неделю таких записей обычно видно, что именно чуть-чуть помогает: короткие прогулки, разговор с близким, простое домашнее дело. Их и стоит понемногу добавлять в план.
Частые вопросы
Что такое поведенческая активация?
Это метод когнитивно-поведенческой терапии, который хорошо изучен при депрессии. Идея простая: не ждать, пока появится настроение, а постепенно возвращать в жизнь действия, которые дают удовольствие, чувство результата и смысл.
Как оценивать мастерство и удовольствие?
По шкале от 0 до 10 сразу после действия. Мастерство — насколько получилось справиться с учётом вашего состояния сегодня. Удовольствие — насколько было приятно. Низкие оценки тоже полезны: они показывают, что стоит заменить или упростить.
Где хранятся мои записи?
Только в вашем браузере на этом устройстве. На сервер они не отправляются. Если очистить данные браузера или открыть сайт с другого устройства, записей там не будет.
Что делать, если ничего не хочется делать?
Начните с очень маленького действия на 2–5 минуты: умыться, выйти на балкон, написать одно сообщение. Если апатия держится больше двух недель или появляются мысли о том, что жить не хочется, обратитесь к специалисту.