Тревожность: симптомы, проверка, что делать

Чем нормальная тревога отличается от ГТР, какие 7 пунктов проверяет GAD-7, и три рабочих шага — что делать прямо сейчас.

Тревога Тесты GAD-7

Тревога нужна — она запускает планирование и осторожность. Тревожное расстройство — это когда система перегрета: тревога есть, угрозы нет, выключить нельзя.

Когда тревога перестаёт быть нормальной

Три критерия: 1) длится дольше 6 месяцев; 2) сложно контролировать — не получается «просто перестать переживать»; 3) мешает работе, отношениям или сну. Если совпадает хотя бы половина — стоит проверить.

7 симптомов по GAD-7

GAD-7 — золотой стандарт скрининга. Каждый пункт = один критерий ГТР по DSM-5:
  1. Нервозность, беспокойство
  2. Невозможность остановить тревогу
  3. Чрезмерное беспокойство по разным поводам
  4. Сложно расслабиться
  5. Беспокойная неусидчивость
  6. Раздражительность
  7. Чувство, что произойдёт что-то ужасное
0–4 — норма; 5–9 — лёгкая; 10–14 — умеренная; 15+ — тяжёлая.

Тело часто говорит первым

Хроническая тревога редко выглядит как «нервничаю». Чаще — соматика: учащённое сердцебиение, ком в горле, головные боли напряжения, диарея, мышечные зажимы. Люди годами лечат ЖКТ или сердце, пока кто-то не спросит про тревогу.

3 шага, что делать сейчас

1. Заземление. При остром приступе — техника 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите; 4 — слышите; 3 — осязаете; 2 запаха; 1 вкус. Возвращает мозг из «угрозы» в «здесь и сейчас».

2. Дневник мыслей. Тревога — это всегда катастрофическая мысль. Запишите её, оцените веру (0–100%), найдите доказательства за и против. Шаблон онлайн.

3. Микро-экспозиция. Избегание — главный поддерживающий фактор тревоги. Маленькими шагами идите в то, чего избегаете, без «защитных действий».

Если тревога постоянная

КПТ — метод первой линии при ГТР, паническом расстройстве, социальной тревоге. Эффективность сопоставима с СИОЗС, эффект сохраняется лучше после окончания терапии. Проверьте также PSS-10 и ATQ. Знакомство — 20 минут, бесплатно.