Бессонница: как отличить от обычной усталости
Чем хроническая бессонница отличается от плохой ночи, почему мелатонин не лечит, и что такое КПТ-И — метод первой линии по рекомендациям AASM.
Сон Бессонница ISI
Все иногда плохо спят. Хроническая бессонница — это другое: устойчивый паттерн, поддерживаемый собственным поведением и мыслями о сне.
Когда это уже бессонница
DSM-5 критерии:
- Проблемы засыпания, поддержания сна или ранние пробуждения
- ≥3 ночей в неделю
- ≥3 месяцев подряд
- Заметные дневные последствия
- Возможность спать есть, но сон не приходит
Почему она поддерживает сама себя
Несколько ночей плохого сна → тревога о сне → попытки «уснуть силой» → возбуждение → ещё хуже. Так формируется условный рефлекс: кровать = место бодрствования и тревоги. Это и есть основная мишень КПТ-И.
Почему мелатонин и снотворные не решают
Мелатонин работает при джетлаге и сменной работе. При хронической бессоннице эффект слабый. Это синхронизатор циркадного ритма, не снотворное.
Снотворные. Дают быстрый эффект, но формируют толерантность; ухудшают качество сна (меньше глубоких фаз); рикошет после отмены. AASM рекомендует их только короткими курсами.
Снотворные. Дают быстрый эффект, но формируют толерантность; ухудшают качество сна (меньше глубоких фаз); рикошет после отмены. AASM рекомендует их только короткими курсами.
КПТ-И — что это
6–8 встреч с навыками:
- Стимул-контроль: кровать только для сна; встать, если не уснули за 15 минут
- Ограничение сна: сжать время в постели до фактического сна, потом расширять
- Гигиена сна: фиксированный подъём, кофеин до 14:00, прохладная спальня
- Когнитивная работа: разбор мыслей «я не усну», «без 8 часов я умру»
- Релаксация: мышечная, дыхательная
Что попробовать самому
Две недели: фиксированный подъём в одно и то же время — даже после плохой ночи. Никаких дневных снов. Кровать — только для сна. Если за 15 минут не уснули — встаньте. Замерьте ISI до и после.