Бессонница: как понять, что проблема стала хронической, и что помогает

Как отличить хроническую бессонницу от недосыпания и других нарушений сна, что показывает ISI и как работает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Бессонница Сон ISI КПТ-И Психообразование

Человек ложится спать раньше, потому что прошлой ночью почти не спал. Через час он всё ещё бодрствует и считает: «Если усну сейчас, останется пять часов». Через некоторое время: «Уже четыре с половиной». На следующий день он отменяет дела, старается меньше двигаться и пытается поспать днём. Вечером снова идёт в кровать заранее — нужно наверстать упущенное.

Все эти действия понятны. Человек пытается снизить последствия плохой ночи. Но постепенно кровать становится местом ожидания, подсчётов, проверки времени и попыток заставить себя уснуть. Так временная трудность иногда превращается в устойчивый цикл бессонницы.
Хроническая бессонница — это не просто короткий сон. Важны наличие возможности спать, регулярные трудности с засыпанием или поддержанием сна и последствия для дневной жизни.
Пройти короткий опросник можно на странице ISI — индекс тяжести бессонницы.

Когда нужна медицинская помощь

Обратитесь к врачу или специалисту по сну, если:
  • вы громко храпите и близкие замечают остановки дыхания;
  • просыпаетесь с ощущением удушья или нехватки воздуха;
  • засыпаете за рулём, во время работы или в других опасных ситуациях;
  • во сне совершаете действия, которых потом не помните;
  • появились сильные неприятные ощущения в ногах и необходимость постоянно ими двигать;
  • бессонница началась после назначения или отмены лекарства;
  • вы регулярно используете алкоголь или несколько препаратов, чтобы заснуть;
  • сон ухудшился на фоне сильной боли или физического заболевания;
  • вы стали спать значительно меньше, но не чувствуете усталости и одновременно стали необычно активны, разговорчивы или импульсивны;
  • появились мысли о смерти или причинении себе вреда.
При выраженной сонливости не садитесь за руль.
Если у вас есть намерение причинить себе вред, конкретный план или ощущение, что вы не сможете сохранить безопасность, обратитесь в местную экстренную службу или ближайшее отделение неотложной помощи.

Что такое бессонница

Бессонница может проявляться по-разному.

Трудности засыпания

Человек ложится спать, но долго остаётся бодрым.

Частые или продолжительные пробуждения

Он засыпает, но многократно просыпается и не может быстро вернуться ко сну.

Слишком раннее пробуждение

Человек просыпается значительно раньше запланированного времени и больше не засыпает.
Одна плохая ночь не является хронической бессонницей. При профессиональной оценке обычно смотрят, возникают ли трудности не менее трёх ночей в неделю, продолжаются ли они не менее трёх месяцев и влияют ли на дневную жизнь. Необходимо также, чтобы у человека была достаточная возможность для сна.
Это означает, что для оценки недостаточно вопроса: «Сколько часов вы спите?» Нужно также понять: «Могли бы вы спать дольше, если бы для этого были время и условия?»

Бессонница или недостаток сна

Человек может регулярно спать по пять часов и не иметь бессонницы. Например, он:
  • работает допоздна;
  • долго смотрит видео;
  • совмещает несколько работ;
  • рано встаёт из-за ребёнка;
  • сознательно откладывает сон;
  • живёт в шумной или небезопасной обстановке.
Здесь проблема может заключаться прежде всего в том, что для сна не выделяется достаточно времени.
При бессоннице возможность спать есть, человек хочет спать, но сон не наступает или регулярно прерывается.
Эти состояния могут сочетаться. Например, человек сначала поздно ложится из-за работы, а затем начинает тревожиться о сне и не может заснуть даже тогда, когда появляется свободное время.

Усталость и сонливость — не одно и то же

Усталость

Это недостаток физических или психических сил: «Мне тяжело что-либо делать».

Сонливость

Это вероятность задремать: «Если я сейчас спокойно сяду, то начну засыпать».
При бессоннице человек может чувствовать себя крайне уставшим, раздражительным и рассеянным, но при этом не способен заснуть днём. NHS включает сочетание дневной усталости с невозможностью легко уснуть днём в типичное описание бессонницы.
Выраженная непроизвольная сонливость, особенно за рулём или во время разговора, требует отдельной оценки. Она может указывать не только на бессонницу, но и на недостаток сна, апноэ или другое расстройство.

Кратковременная и хроническая бессонница

Трудности со сном нередко начинаются после:
  • конфликта;
  • болезни;
  • утраты;
  • поездки;
  • дедлайна;
  • финансового кризиса;
  • рождения ребёнка;
  • смены работы;
  • приёма нового лекарства.
Если проблема сохраняется меньше трёх месяцев, её обычно называют кратковременной бессонницей. При длительности три месяца и более — хронической.
Кратковременная бессонница не обязательно превратится в хроническую. Но не нужно ждать три месяца, если состояние уже существенно нарушает жизнь или сопровождается опасной сонливостью, признаками другого расстройства сна, мании, тяжёлой депрессии или физического заболевания.
Три месяца — диагностический ориентир, а не граница права на помощь.

Дневные последствия

Бессонница определяется не только тем, что происходит ночью. Человек может замечать:
  • усталость;
  • раздражительность;
  • снижение концентрации;
  • трудности принятия решений;
  • ухудшение памяти;
  • большее количество ошибок;
  • снижение мотивации;
  • тревогу о следующей ночи;
  • ухудшение работы или учёбы;
  • отказ от социальных и физических занятий.
Иногда человек считает, что главная проблема — недостаточное количество часов. Но наиболее тяжёлой частью становится жизнь, выстроенная вокруг сна:
  • отмена встреч;
  • отказ от поездок;
  • страх ночевать не дома;
  • проверка часов;
  • постоянное чтение о последствиях недосыпания;
  • попытки сохранить энергию;
  • ранний уход в кровать.

Как бессонница начинает поддерживать сама себя

Первоначальная причина нарушения сна может быть внешней:
  • стресс;
  • боль;
  • болезнь;
  • шум;
  • сменная работа;
  • депрессивное состояние;
  • уход за ребёнком.
После нескольких плохих ночей появляется естественная тревога: «А вдруг сегодня я опять не усну?»
Затем человек начинает компенсировать сон:
  • ложится значительно раньше;
  • остаётся в кровати дольше;
  • отменяет активность;
  • пытается поспать днём;
  • постоянно проверяет время;
  • заставляет себя расслабиться;
  • ищет идеальную позу;
  • принимает разные средства;
  • оценивает каждое телесное ощущение.
Плохая ночь → страх последствий → больше времени в кровати и контроля → больше бодрствования в постели → кровать связывается с напряжением → сон ощущается как задача → возбуждение усиливается → следующая ночь снова становится трудной.
Это не означает, что человек сам виноват в своей бессоннице. Наоборот, поддерживающие действия обычно являются понятными попытками справиться. Проблема в том, что некоторые из них дают краткосрочное облегчение, но непреднамеренно укрепляют цикл.

Почему нельзя уснуть усилием

Можно решить: «Сейчас я встану». Но невозможно таким же способом решить: «Сейчас я засну».
Сон наступает при сочетании достаточной сонливости, подходящего циркадного времени и снижения возбуждения. Попытка контролировать засыпание сохраняет внимание активным: «Я уже расслабился?», «Почему я всё ещё думаю?», «Сколько времени осталось?», «Что будет завтра?»
Человек одновременно пытается уснуть и проверяет, получилось ли это. Проверка сама требует бодрствования.
Поэтому одна из задач лечения — не научиться сильнее стараться, а уменьшить борьбу и восстановить связь между кроватью и сном.

Бессонница не всегда является отдельной проблемой

Нарушение сна может существовать самостоятельно или сочетаться с другими состояниями. Врач или специалист может спросить о:
  • тревоге;
  • депрессии;
  • ПТСР;
  • хронической боли;
  • заболеваниях щитовидной железы;
  • менопаузе;
  • принимаемых лекарствах;
  • кофеине, никотине и алкоголе;
  • храпе и остановках дыхания;
  • движениях ног;
  • сменном графике;
  • периодах повышенной энергии.
NHLBI рекомендует при диагностике изучать график сна, здоровье, лекарства, вещества, беременность или менопаузу, а также признаки апноэ. При необходимости могут использоваться исследование сна, актиграфия или анализы.

Апноэ сна

При апноэ дыхание во сне многократно ограничивается или останавливается. Возможные признаки:
  • громкий храп;
  • остановки дыхания со слов другого человека;
  • пробуждение с удушьем;
  • сухость во рту;
  • утренние головные боли;
  • выраженная дневная сонливость.
Человек может воспринимать частые пробуждения как бессонницу. Но одной КПТ-И здесь недостаточно. Нужно отдельно оценить и лечить нарушение дыхания.

Синдром беспокойных ног

Человек испытывает:
  • неприятные ощущения в ногах;
  • внутреннее беспокойство;
  • необходимость двигаться;
  • ухудшение в покое;
  • усиление вечером или ночью;
  • временное облегчение при движении.
Это может мешать засыпанию, но требует отдельной оценки причин и лечения.

Нарушение циркадного ритма

Иногда человек не может заснуть в социально желаемое время, но нормально спит по своему естественному графику. Например: в два часа ночи сон не приходит, но с четырёх утра до полудня человек спит стабильно.
Это может быть связано не только с бессонницей, но и со смещением циркадного ритма. При такой проблеме особенно важны:
  • время света;
  • график подъёма;
  • время физической активности;
  • расписание;
  • иногда правильно рассчитанное время приёма мелатонина.
Просто ложиться раньше обычно недостаточно.

Бессонница или снижение потребности во сне

Это важное различие. При бессоннице человек:
  • хочет спать;
  • чувствует последствия недосыпания;
  • расстраивается, что не может заснуть.
При мании или гипомании человек может спать значительно меньше, но:
  • не чувствовать обычной усталости;
  • быть необычно энергичным;
  • говорить быстрее;
  • начинать множество дел;
  • становиться чрезмерно уверенным;
  • раздражаться;
  • принимать импульсивные решения.
Резкое уменьшение потребности во сне вместе с повышенной активностью требует психиатрической оценки. В такой ситуации попытка дополнительно ограничивать время сна может быть небезопасной.

Что показывает ISI

Insomnia Severity Index — короткий самоотчётный опросник из семи пунктов. Он оценивает:
  • трудности засыпания;
  • ночные пробуждения;
  • раннее пробуждение;
  • удовлетворённость сном;
  • влияние проблемы на повседневную жизнь;
  • заметность нарушения для окружающих;
  • беспокойство из-за сна.
Каждый пункт оценивается от 0 до 4. Общий результат находится в диапазоне от 0 до 28.

Как интерпретируют ISI

Эти диапазоны помогают описать субъективную тяжесть проблемы. Они не определяют:
  • причину нарушения сна;
  • наличие апноэ;
  • наличие циркадного расстройства;
  • необходимость конкретного лекарства;
  • безопасность вождения;
  • окончательный диагноз.
Например, человек может получить невысокую сумму, но регулярно засыпать за рулём. Другой может получить высокий балл из-за выраженного беспокойства о сне, хотя по дневнику фактическая продолжительность сна оказывается больше, чем он предполагал. Результат нужно рассматривать вместе с историей и дневником сна.

Почему данные часов и браслетов не всегда совпадают с ощущениями

Фитнес-браслеты и часы оценивают сон косвенно — в основном по движению и пульсу. Они могут быть полезны для наблюдения за:
  • временем отхода ко сну;
  • временем подъёма;
  • регулярностью графика;
  • общими тенденциями.
Но они не всегда точно отличают спокойное бодрствование от сна и не являются полноценной диагностикой.
Если устройство показывает «глубокого сна было 42 минуты», это не означает автоматически, что у человека заболевание. Иногда постоянная проверка показателей превращается в новый источник тревоги: «Приложение поставило 61 балл — сегодня я не смогу нормально работать». В таком случае полезнее отслеживать более устойчивые параметры: график, дневное функционирование и общую динамику.

Дневник сна

Дневник сна обычно ведут одну–две недели. В нём отмечают:
  • когда человек лёг в кровать;
  • примерное время засыпания;
  • количество и продолжительность пробуждений;
  • окончательное пробуждение;
  • время подъёма;
  • дневной сон;
  • употребление кофеина и алкоголя;
  • приём препаратов;
  • субъективную сонливость и качество сна.
NHLBI рекомендует дневник как часть оценки бессонницы и подготовки к консультации.
Не нужно смотреть на часы после каждого пробуждения. Достаточны приблизительные оценки. Цель — увидеть общую закономерность, а не измерить ночь с точностью до минуты.

Что такое КПТ-И

КПТ-И — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это структурированное лечение, обычно рассчитанное примерно на шесть–восемь недель. NHLBI называет КПТ-И обычным первым вариантом лечения длительной бессонницы. Она может проводиться очно, по телефону или онлайн.
КПТ-И может включать:
  • дневник сна;
  • контроль стимулов;
  • ограничение времени в постели;
  • работу с тревогой и убеждениями о сне;
  • обучение механизмам сна;
  • коррекцию привычек;
  • релаксационные или медитативные техники.
Это не просто общий разговор о стрессе и не список советов «уберите телефон и пейте меньше кофе».

Контроль стимулов

Цель контроля стимулов — снова связать кровать со сном, а не с напряжённым бодрствованием. Обычно работа строится вокруг нескольких принципов:
  • ложиться, когда появилась сонливость;
  • использовать кровать преимущественно для сна и близости;
  • поддерживать относительно стабильное время подъёма;
  • не оставаться часами в кровати в состоянии напряжённой борьбы со сном.
NHLBI описывает контроль стимулов как компонент, помогающий восстановить связь между кроватью, регулярным циклом и сном.

Нужно ли вставать через 15 минут

Точное правило «не заснули за 15 минут — вставайте» может непреднамеренно усилить контроль. Человек начинает проверять часы: «Прошло уже двенадцать минут?»
Более полезный ориентир — собственное состояние. Если вы чувствуете, что уже некоторое время бодрствуете, раздражены, напряжены и пытаетесь уснуть усилием, можно выйти из кровати. Займитесь спокойным делом при приглушённом свете и вернитесь, когда снова появится сонливость. Не обязательно засекать время.
Если вставать ночью небезопасно из-за проблем с равновесием, боли, беременности, возраста или особенностей жилья, правило адаптируют.

Ограничение времени в постели

Люди с бессонницей часто пытаются увеличить вероятность сна, проводя в кровати девять или десять часов. Но если фактически человек спит шесть часов, остальные часы могут превращаться в длительное бодрствование.
Ограничение времени в постели работает иначе:
  • по дневнику оценивается фактический сон;
  • определяется более компактное окно пребывания в кровати;
  • сохраняется регулярное время подъёма;
  • по мере консолидации сна окно постепенно расширяется.
NHLBI включает этот компонент в КПТ-И и подчёркивает, что время в постели увеличивают после улучшения сна.
Несмотря на название, задача метода — не лишить человека необходимого сна, а уменьшить продолжительное бодрствование в постели.

Почему ограничение времени в постели не стоит назначать себе автоматически

В начале человек может временно стать более сонливым и уставшим. Это особенно важно, если он:
  • водит транспорт;
  • работает на высоте;
  • управляет механизмами;
  • отвечает за безопасность других;
  • имеет эпилепсию;
  • имеет биполярное расстройство;
  • испытывает выраженную дневную сонливость;
  • находится в нестабильном психическом состоянии.
При подобных обстоятельствах режим лучше составлять со специалистом и при необходимости с врачом.
Даже без таких факторов не стоит просто выбрать произвольно: «Теперь я буду спать только пять часов». Клиническое ограничение времени в постели рассчитывается по дневнику и регулярно корректируется.

Когнитивная работа

КПТ-И не учит заменять каждую тревожную мысль на позитивную. Работа направлена на более точное отношение к сну и его последствиям.
Например: «Если я не посплю восемь часов, завтра всё будет катастрофой». После плохой ночи человек действительно может быть уставшим и менее внимательным. Но прогноз «я полностью не смогу функционировать» может усиливать тревогу и приводить к отмене всех действий.
Специалист помогает различить:
  • реальные последствия;
  • наиболее вероятные последствия;
  • катастрофический прогноз;
  • безопасные способы адаптации.
Другой пример: «Чтобы уснуть, мне нужно полностью очистить голову». У большинства людей мысли перед сном не исчезают полностью. Задача может заключаться не в прекращении мышления, а в снижении борьбы с ним.

Страх последствий плохого сна

Человек может бояться:
  • потерять контроль;
  • допустить ошибку;
  • заболеть;
  • не справиться с работой;
  • стать непривлекательным;
  • навсегда утратить способность спать.
Часть опасений основана на реальном опыте. Например, после плохой ночи действительно труднее концентрироваться. Но бессонницу часто поддерживает переход «мне будет труднее» в «я совершенно не справлюсь».
Поведенческий эксперимент может состоять не в том, чтобы намеренно не спать, а в наблюдении:
  • какие задачи действительно стали труднее;
  • какие остались доступными;
  • что помогло функционировать;
  • какие последствия были менее тяжёлыми, чем ожидалось.

Релаксация

Дыхательные упражнения, расслабление мышц и медитация могут уменьшать возбуждение. Но они не должны становиться новым экзаменом: «Я сделал упражнение, почему я всё ещё не сплю?»
Релаксация помогает создать условия для сна, но не может гарантировать засыпание в определённую минуту. Иногда более полезная цель: не заставить себя уснуть, а провести период бодрствования с меньшим напряжением.

Почему одной гигиены сна недостаточно

Гигиена сна включает разумные условия:
  • подходящую температуру;
  • уменьшение шума и света;
  • осторожность с кофеином;
  • регулярность;
  • физическую активность;
  • снижение употребления алкоголя.
Эти рекомендации могут быть полезны. Но AASM не рекомендует использовать гигиену сна как единственный метод лечения хронической бессонницы. Она не заменяет полноценную КПТ-И.
Человек с хронической бессонницей часто уже:
  • убрал телефон;
  • купил маску;
  • сменил подушку;
  • отказался от кофе;
  • проветривает комнату;
  • принимает ванну;
  • слушает звуки дождя.
Если сон не улучшился, это не означает, что он недостаточно старается. Возможно, проблема поддерживается не отсутствием идеальной спальни, а устойчивой связью: кровать = бодрствование, контроль и тревога.

Нужно ли полностью отказываться от дневного сна

Во время КПТ-И дневной сон часто ограничивают, потому что он уменьшает накопление сонливости к вечеру. Но универсальное правило «никогда не спите днём» слишком жёсткое.
Решение зависит от:
  • возраста;
  • здоровья;
  • ночного сна;
  • графика;
  • безопасности;
  • причины сонливости.
Если человек непроизвольно засыпает за рулём, приоритет — не сохранение запрета на дневной сон, а прекращение вождения и медицинская оценка.
Если дневной сон используется, полезно наблюдать:
  • во сколько он происходит;
  • сколько продолжается;
  • как влияет на вечернюю сонливость;
  • не становится ли способом регулярно компенсировать слишком короткую ночь.

Мелатонин при бессоннице

Мелатонин — гормон, участвующий в регуляции циркадных ритмов и времени сна. Он не является универсальным средством от любой бессонницы. Эффект зависит от:
  • причины нарушения;
  • времени приёма;
  • формы препарата;
  • возраста;
  • других лекарств;
  • индивидуального циркадного ритма.
Американский NHLBI отмечает, что исследования не подтвердили обычные добавки мелатонина как надёжное лечение хронической бессонницы в целом. Возможны дневная сонливость, головная боль, расстройство желудка и взаимодействие с регуляцией давления.
Европейское руководство 2023 года делает более узкое исключение для пролонгированной формы мелатонина у некоторых людей от 55 лет на ограниченный период, но не рекомендует считать быстродействующие формы универсальным лечением хронической бессонницы.
При нарушениях циркадного ритма мелатонин может использоваться иначе, чем при обычной бессоннице: значение имеет не только доза, но и точное время приёма. Поэтому лучше обсуждать его с врачом, а не принимать по принципу «чем больше и ближе ко сну, тем лучше».

Снотворные препараты

Снотворные — не одна однородная группа. Разные средства отличаются:
  • механизмом действия;
  • влиянием на засыпание и ночные пробуждения;
  • продолжительностью действия;
  • риском зависимости;
  • побочными эффектами;
  • допустимой продолжительностью лечения.
Нельзя утверждать, что все они обязательно вызывают толерантность, одинаково меняют структуру сна, подходят только на несколько дней или вызывают одинаковую реакцию после отмены.
NHLBI отмечает, что часть рецептурных препаратов предназначена для кратковременного применения, а некоторые могут использоваться дольше. Выбор должен учитывать пользу, побочные эффекты и состояние конкретного человека.
Возможные риски отдельных препаратов включают:
  • дневную заторможенность;
  • головокружение;
  • падения;
  • спутанность;
  • нарушения памяти;
  • зависимость;
  • взаимодействие с алкоголем и другими лекарствами;
  • необычное поведение во сне.
Некоторые препараты могут вызывать редкие эпизоды ходьбы, еды или даже вождения в состоянии неполного пробуждения.
Не назначайте, не комбинируйте и не отменяйте снотворные самостоятельно.

Когда лекарства могут использоваться

Медикаментозное лечение может обсуждаться, если:
  • бессонница выражена;
  • требуется быстро уменьшить симптомы;
  • КПТ-И пока недоступна;
  • человек предпочитает медикаментозный вариант;
  • поведенческого лечения оказалось недостаточно;
  • присутствует сопутствующее состояние, влияющее на выбор препарата.
Это не обязательно альтернатива психотерапии. Иногда лекарства используются вместе с КПТ-И, но роль каждого метода должна быть понятна.
Главный вопрос не «какое снотворное самое сильное?», а «какова вероятная причина нарушения, какие риски есть у меня и как будет оцениваться результат?»

Что можно попробовать самостоятельно

Эти действия не являются полной заменой КПТ-И, но помогают собрать информацию и снизить часть поддерживающих факторов.

Вести дневник сна

Достаточно одной–двух недель. Не стремитесь к идеальной точности.

Сохранять относительно стабильное время подъёма

Регулярный подъём помогает стабилизировать сонливость и циркадный ритм. После плохой ночи естественно хотеть спать до полудня. Но большие сдвиги могут затруднить следующую ночь. При этом правило должно учитывать безопасность и реальную потребность в восстановлении.

Ложиться при сонливости

Сонливость — это тяжесть век, зевота, снижение внимания. Усталость «я больше ничего не хочу делать» не всегда означает готовность заснуть.

Не проводить часы в кровати в борьбе

Если вы бодрствуете и раздражены, можно ненадолго выйти из кровати и вернуться при появлении сонливости. Не используйте секундомер.

Убрать часы из поля зрения

Проверка времени поддерживает арифметику тревоги: «Осталось четыре часа двадцать минут». Будильник может оставаться включённым, но экран необязательно видеть.

Получать дневной свет

Утренний и дневной свет помогает регулировать циркадный ритм. Особенно это важно, если график постепенно смещается позже.

Обратить внимание на кофеин и алкоголь

Кофеин может действовать дольше, чем человек предполагает. Алкоголь иногда ускоряет засыпание, но способен сделать сон более фрагментированным. Необязательно вводить универсальный запрет после 14:00. Полезнее отследить индивидуальную связь между временем употребления и сном.

Не превращать рекомендации в новый ритуал контроля

Если человек считает, что обязан выполнить десять условий в правильном порядке, гигиена сна сама становится источником тревоги.

Когда искать специалиста по КПТ-И

Обращение особенно уместно, если:
  • нарушение сохраняется несколько месяцев;
  • сон стал центральной темой жизни;
  • вы проводите много времени в кровати без сна;
  • постоянно боитесь следующей ночи;
  • привычные советы не помогают;
  • вы регулярно принимаете средства для сна;
  • проблема влияет на работу и отношения;
  • вы хотите безопасно использовать ограничение времени в постели.
Полезно уточнить у специалиста:
  • проходил ли он отдельное обучение КПТ-И;
  • использует ли дневник сна;
  • как исключаются другие нарушения;
  • как рассчитывается окно сна;
  • какие меры безопасности применяются;
  • как учитываются физические и психические заболевания.
Обычная КПТ и КПТ-И — не одно и то же. Специалист может хорошо работать с тревогой, но не владеть протоколами лечения бессонницы.

Как проходит профессиональная оценка

На первой встрече могут обсуждаться:
  • тип нарушения сна;
  • время его начала;
  • рабочий и выходной график;
  • количество времени в кровати;
  • дневной сон;
  • храп и дыхание;
  • движения ног;
  • лекарства и вещества;
  • физические заболевания;
  • тревога и настроение;
  • влияние на дневную жизнь;
  • предыдущие способы лечения.
Обычно диагноз бессонницы не требует обязательного исследования в лаборатории сна. Исследование сна назначается, когда нужно проверить другое нарушение — например, апноэ, нарколепсию или циркадную проблему.

Главная мысль

Хроническая бессонница — это не просто недостаточное количество часов и не неспособность правильно расслабляться. При ней:
  • сон затруднён при наличии возможности спать;
  • проблема повторяется;
  • страдает дневная жизнь;
  • попытки контролировать и компенсировать сон иногда непреднамеренно поддерживают цикл.
ISI помогает оценить субъективную выраженность проблемы, но не определяет её причину.
КПТ-И работает не за счёт одного совета, а за счёт сочетания:
  • оценки сна;
  • восстановления связи между кроватью и засыпанием;
  • более точного режима времени в постели;
  • уменьшения страха перед последствиями;
  • снижения борьбы и контроля;
  • коррекции поддерживающих привычек.
Не нужно создавать идеальную ночь. Задача лечения — вернуть сну возможность происходить без постоянного управления.
Записаться на консультацию можно на странице CognitionX, если состояние не требует срочной медицинской помощи.

Частые вопросы

Сколько времени нужно не спать, чтобы это считалось бессонницей?

Диагноз не зависит от одной конкретной продолжительности засыпания. Важны регулярность, длительность проблемы, возможность спать и дневные последствия.

Нужно ли обязательно спать восемь часов?

Нет. Потребность в сне различается. Для большинства взрослых часто приводится диапазон примерно семь–девять часов, но индивидуальная потребность может отличаться.

У меня бессонница, если я сплю пять часов?

Не обязательно. Нужно понять, почему сон короткий: отсутствует возможность спать дольше или сон не наступает при наличии такой возможности.

Что означает ISI выше 15?

Такой результат соответствует умеренной или более выраженной субъективной бессоннице и является основанием внимательнее оценить состояние. Он не подтверждает диагноз и не выбирает лечение.

Нужно ли вставать ровно через 15 минут?

Нет. Точное наблюдение за временем может усилить тревогу. Ориентируйтесь на продолжительное бодрствование, напряжение и попытку уснуть усилием.

Можно ли читать в кровати?

В классическом контроле стимулов кровать стараются связать преимущественно со сном. Но рекомендации адаптируют к условиям жилья, здоровью и реальному поведению человека.

Нужно ли полностью отказаться от дневного сна?

Не всегда. В КПТ-И его часто ограничивают, но решение зависит от здоровья, безопасности и причины сонливости.

Можно ли самостоятельно ограничить время сна?

Не стоит произвольно сокращать сон. Ограничение времени в постели рассчитывается по дневнику и требует особой осторожности при эпилепсии, БАР, опасной работе и выраженной сонливости.

Поможет ли мелатонин?

Он не является универсальным лечением хронической бессонницы. Польза зависит от типа проблемы, формы препарата, возраста и времени приёма.

Могут ли снотворные вылечить бессонницу?

Они могут уменьшить симптомы, но не всегда устраняют поддерживающий цикл. Выбор препарата и продолжительности лечения должен обсуждаться с врачом.

Достаточно ли убрать телефон перед сном?

Это может помочь, если устройство действительно сдвигает сон или поддерживает возбуждение. Но одной гигиены сна обычно недостаточно для лечения хронической бессонницы.

Можно ли проходить КПТ-И онлайн?

Да. NHLBI указывает, что лечение может проводиться очно, по телефону или онлайн. Качество программы и наличие индивидуальной оценки при этом имеют значение.

Нужно ли лечить сначала тревогу или бессонницу?

Не всегда нужно выбирать одну проблему. Бессонницу можно рассматривать как самостоятельную мишень даже при тревоге или депрессии. План зависит от тяжести и взаимосвязи состояний.

Источники

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.
Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6).
Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307–349.
American Academy of Sleep Medicine. (2023). International Classification of Sleep Disorders, Third Edition, Text Revision — ICSD-3-TR.
Bastien, C. H., Vallières, A., & Morin, C. M. (2001). Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research. Sleep Medicine, 2(4), 297–307.
Morin, C. M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2011). The Insomnia Severity Index: Psychometric indicators to detect insomnia cases and evaluate treatment response. Sleep, 34(5), 601–608.
National Heart, Lung, and Blood Institute. Insomnia: Diagnosis and Treatment.
National Health Service. Insomnia.