5 КПТ-упражнений для самопомощи: таблицы и интерактивные инструменты

Пять практических упражнений из КПТ: называние эмоций, ABC Formula, дневник мыслей, поведенческая активация и поведенческий эксперимент.

КПТ Самопомощь ABC Formula Поведенческая активация Психообразование

Коллега не отвечает на сообщение уже три часа. Сам факт небольшой. Но внутри быстро возникает цепочка: «Наверное, он злится», «Я что-то сделал не так», «Он уже рассказал начальнику», «У меня будут проблемы». Появляется тревога. Вы снова проверяете телефон, перечитываете сообщение и не можете вернуться к работе.

КПТ-упражнения помогают разобрать такую цепочку на отдельные элементы:
  • что произошло;
  • какое значение вы придали ситуации;
  • что почувствовали;
  • что сделали;
  • как это действие повлияло на состояние дальше.
Их задача не в том, чтобы заставить вас думать позитивно или немедленно убрать неприятную эмоцию. Упражнение полезно, если помогло точнее понять происходящее, увидеть поддерживающий цикл или выбрать следующий шаг.
Каждое упражнение в этой статье можно выполнить самостоятельно по таблице. Если на CognitionX есть соответствующий интерактивный инструмент, после таблицы вы найдёте ссылку на него.

Как выбрать упражнение

Не нужно выполнять все пять техник одновременно.

Если сейчас небезопасно

Эти упражнения не предназначены для экстренной помощи. Если у вас есть намерение причинить себе вред, конкретный план, подготовка или ощущение, что вы не сможете сохранить безопасность, обратитесь в местную экстренную службу или ближайшее отделение неотложной помощи. По возможности привлеките человека, который может остаться рядом.

1. Назвать эмоцию

Иногда человек замечает только общее состояние: «Мне плохо». Но за ним могут скрываться разные переживания: тревога, стыд, злость, разочарование, вина, одиночество, беспомощность. Более точное название помогает понять, что происходит и к какому действию вас подталкивает эмоция.

Таблица для самостоятельной работы

Пример

Эмоция не обязана сразу стать слабее. Но вместо неопределённого «Что-то ужасное происходит» появляется более точное описание: «Я тревожусь из-за возможного отвержения и хочу получить заверение».

На что обратить внимание

Не нужно искать идеальное слово. Можно одновременно чувствовать тревогу, стыд и злость. Достаточно приблизительного рабочего названия. Цель — лучше различить переживание, а не пройти тест на эмоциональную грамотность.
Трудно найти подходящее слово? Используйте интерактивное Колесо эмоций, чтобы перейти от общего «мне плохо» к более точному описанию переживания.

2. ABC Formula

ABC Formula помогает заметить значение, которое ситуация приобрела для вас.
  • A — Activating event: что произошло;
  • B — Beliefs: как вы поняли происходящее;
  • C — Consequences: что почувствовали и сделали.
Она не утверждает, что эмоции возникают только из-за мыслей. На реакцию также влияют прошлый опыт, состояние организма, реальные обстоятельства и доступная поддержка. Но значение ситуации часто становится важной частью поддерживающего цикла.

Таблица ABC Formula

Пример

Получается цикл: нет ответа → «я в опасности» → тревога → проверки → больше внимания к угрозе → усиление тревоги.

На что обратить внимание

В пункте A старайтесь отделять факт от оценки. Факт: «Человек не ответил в течение трёх часов». Интерпретация: «Человек демонстративно меня игнорирует».
В пункте C записывайте не только эмоции, но и поведение. Проверки, избегание, заверения и откладывание часто становятся частью поддерживающего цикла.
Удобнее пройти разбор последовательно? В хабе инструментов CognitionX можно открыть интерактивный ABC-разбор и собрать событие, мысли, эмоции и действия в одну карту.

3. Дневник мыслей

ABC Formula помогает обнаружить интерпретацию. Дневник мыслей помогает разделить:
  • наблюдаемый факт;
  • объяснение;
  • прогноз о будущем.
Задача не в том, чтобы доказать себе: «Я думаю неправильно». И не в том, чтобы заменить тревожную мысль позитивной. Более полезный вопрос: «Что я знаю, а что пока только предполагаю?»

Таблица дневника мыслей

Пример

Более точная мысль не обязана успокаивать

Иногда она звучит так: «Неприятный разговор возможен. Я пока не знаю, произойдёт ли он, и смогу подготовиться, когда появится информация». Это не позитивное мышление. Это позиция, которая учитывает и опасение, и границы имеющихся данных.

Когда дневник превращается в руминацию

Упражнение перестаёт помогать, если вы:
  • снова и снова переписываете вывод;
  • ищете аргументы до появления полной уверенности;
  • просите других подтвердить, что новая мысль правильная;
  • возвращаетесь к таблице при каждом усилении тревоги.
Запись должна помогать продвинуться: сформулировать вывод, принять решение, выбрать действие или точнее увидеть цикл. Если анализ продолжается только ради полного облегчения, он может превращаться в проверку или руминацию.
Хотите сначала увидеть повторяющиеся автоматические мысли? Опросник ATQ-30 помогает оценить, какие негативные мысли чаще появлялись в последнее время. Это не замена дневнику и не диагноз, а дополнительная карта повторяющихся тем.

4. Поведенческая активация

При сниженном настроении легко попасть в цикл: мало сил → отменяю дела и общение → остаюсь без поддержки и новых впечатлений → настроение снижается → сил становится ещё меньше.
Поведенческая активация помогает постепенно возвращать действия, связанные с повседневным функционированием, отношениями и тем, что важно для человека. Это не команда «Возьми себя в руки». Действие должно соответствовать текущим возможностям.

Выберите небольшое действие

Один из практических способов — посмотреть на четыре области жизни.
Выберите одно действие. Не «Начать заниматься спортом», а «Пройти десять минут вокруг дома». Не «Навести порядок», а «Убрать предметы с одной поверхности». Не «Вернуться к общению», а «Ответить одному человеку».

Запланируйте действие

Оцените результат

Например:
Низкое удовольствие не означает провал. Возможно, действие помогло поддержать тело, немного уменьшить изоляцию или вернуть ощущение влияния на день.

На что обратить внимание

Поведенческая активация — не соревнование в продуктивности. Иногда полезное действие — не сделать больше, а:
  • попросить помощь;
  • поесть;
  • отменить необязательное обязательство;
  • отдохнуть после нагрузки;
  • прекратить истощающее взаимодействие.
Важно не количество выполненного, а функция действия.
Хотите наблюдать динамику? Используйте трекер поведенческой активации, чтобы отмечать действия, настроение, удовольствие и ощущение «я справился».
Подробнее о планировании дня при сниженном настроении: КПТ при депрессии.

5. Поведенческий эксперимент

Многие автоматические мысли содержат прогноз: «Если я сделаю X, обязательно произойдёт Y». Поведенческий эксперимент помогает проверить такой прогноз с помощью небольшого действия.
Это не попытка доказать, что всё закончится хорошо. Результат может:
  • не подтвердить опасение;
  • подтвердить его частично;
  • показать более сложную картину.

Таблица поведенческого эксперимента

Пример

На что обратить внимание

Эксперимент должен проверять конкретный прогноз. Сложно проверить: «Все считают меня странным». Проще: «Если я сделаю паузу во время разговора, собеседник сразу завершит беседу».
Действие не должно предполагать нарушения закона, медицинских рекомендаций, личных границ или реальных мер безопасности.

Поведенческий эксперимент и экспозиция

Эти методы могут пересекаться, но не полностью совпадают. Экспозиция предполагает систематический контакт с избегаемой ситуацией, ощущением или стимулом. Поведенческий эксперимент организуется для проверки определённого прогноза.
Экспозицию можно построить как эксперимент: «Если я останусь в разговоре, несмотря на тревогу, я потеряю контроль». Но не всякий эксперимент связан со страхом и не всякая экспозиция строится вокруг одного явного прогноза.
Успех также не обязательно означает, что тревога снизилась до минимального уровня. Человек может узнать:
  • «Я испытывал тревогу и всё равно смог остаться»;
  • «Ожидаемая катастрофа не произошла»;
  • «Неприятная реакция произошла, но я справился лучше, чем ожидал».
Главный вопрос: какую новую информацию я получил?

Реальная безопасность и тревожные защиты

Не каждое действие, уменьшающее риск, нужно отменять. К реальным мерам безопасности относятся:
  • ремень в автомобиле;
  • назначенные лекарства;
  • соблюдение правил дорожного движения;
  • медицинское сопровождение;
  • выход из ситуации насилия;
  • защитное оборудование.
Тревожные защитные действия могут выглядеть иначе:
  • постоянная проверка пульса;
  • многократные просьбы заверить, что всё хорошо;
  • скрытая репетиция каждой фразы;
  • ритуалы;
  • непрерывное отвлечение телефоном.
Даже их не всегда нужно убирать все одновременно. Сначала полезно спросить: «Какую катастрофу, по моему мнению, предотвращает это действие?»

Когда самостоятельный эксперимент не подходит

Для самостоятельной работы по статье не подходят:
  • подробное погружение в травматические воспоминания;
  • ситуации продолжающегося насилия;
  • действия с медицинским риском;
  • отмена назначенных лекарств;
  • тяжёлые пищевые страхи при возможном РПП;
  • навязчивости с выраженными ритуалами;
  • ситуации, связанные с самоповреждением.
При ОКР, ПТСР, паническом расстройстве, РПП и сложных фобиях важно сначала определить конкретный поддерживающий механизм и подобрать соответствующий формат работы. Одинаковое действие может быть полезным при одном состоянии и неподходящим при другом.

Как объединить пять упражнений

Вернёмся к исходной ситуации.
1. Назвать эмоцию. Тревога 7 из 10, стыд 4 из 10.
2. Разобрать ABC Formula. A: коллега не ответил три часа. B: «Он злится, я допустил ошибку, меня уволят». C: проверки телефона и невозможность работать.
3. Проверить мысль. Факт: ответа нет. Интерпретация: он злится. Прогноз: меня уволят. Более точная позиция: «Причина неизвестна, данных об увольнении нет».
4. Выбрать небольшое действие. Вернуться к текущей задаче на десять минут.
5. Проверить прогноз. Не отправлять дополнительное сообщение в течение часа и посмотреть, что произойдёт.
Получается единый процесс: заметить → сформулировать → проверить → действовать → учиться на результате.

Как оценивать полезность упражнения

Не спрашивайте только: «Мне стало легче?» Полезнее проверить:
  • понял ли я ситуацию точнее;
  • отделил ли факт от интерпретации;
  • заметил ли поддерживающее поведение;
  • выбрал ли конкретный следующий шаг;
  • получил ли новую информацию;
  • не превратилось ли упражнение в очередной ритуал контроля.
Эмоция может остаться неприятной, а упражнение — быть полезным. Например: «Я всё ещё тревожусь, но теперь понимаю, чего именно боюсь и что могу сделать дальше».

Когда нужна профессиональная помощь

Обращение к специалисту особенно важно, если:
  • состояние быстро ухудшается;
  • трудно выполнять базовые обязанности;
  • заметно нарушены сон или питание;
  • почти исчезла социальная активность;
  • возникают частые панические приступы;
  • присутствуют навязчивости и ритуалы;
  • появились периоды резко сниженной потребности во сне и необычной активности;
  • употребление алкоголя или веществ стало способом справляться;
  • упражнения усиливают симптомы;
  • дневники превращаются в проверки;
  • вы не понимаете, какое состояние пытаетесь изменить.
Клиническая самопомощь обычно представляет собой не одну статью, а структурированную программу, рассчитанную на несколько недель. Если отдельные упражнения не помогают, это не означает, что вы недостаточно старались. Возможно, нужно:
  • точнее сформулировать проблему;
  • изменить технику;
  • работать с другим механизмом;
  • оценить физическое состояние;
  • подключить врача;
  • получить более структурированную помощь.
Записаться на консультацию можно на странице CognitionX, если ситуация не является экстренной. Посмотреть другие тесты и практические материалы можно в хабе инструментов.

Главная мысль

КПТ-упражнения нужны не для того, чтобы быстро убрать неприятную эмоцию или доказать себе, что вы думаете неправильно. Они помогают:
  • назвать переживание;
  • заметить значение, которое вы придали ситуации;
  • отделить факт от интерпретации и прогноза;
  • увидеть поддерживающее поведение;
  • выбрать небольшой шаг;
  • получить новую информацию.
Полезное упражнение не обязано сделать вас спокойным. Иногда его результат звучит так: «Я всё ещё тревожусь, но теперь понимаю происходящее немного точнее».

Частые вопросы

Нужно ли заполнять таблицы прямо по порядку?
Нет. Выберите упражнение, которое соответствует вашей текущей задаче. Можно вернуться к другим инструментам позже.
Чем таблица в статье отличается от интерактивного инструмента?
Таблица позволяет быстро выполнить упражнение самостоятельно. Интерактивный инструмент последовательно задаёт вопросы, помогает собрать ответы в одну структуру и иногда позволяет наблюдать динамику.
Нужно ли делать все пять упражнений?
Нет. Большое количество таблиц может только увеличить перегрузку.
Что делать, если более точная мысль не успокаивает?
Это нормально. Её задача — помочь принять более обоснованное решение, а не обязательно немедленно снизить эмоцию.
Нужно ли сначала почувствовать мотивацию для поведенческой активации?
Не всегда. Иногда мотивация появляется после начала действия, но это не гарантировано. Выбирайте небольшой шаг, выполнимый в текущем состоянии.
Могут ли упражнения заменить терапию?
Для некоторых людей структурированная самопомощь может быть достаточной. Но одна статья не заменяет полноценную оценку и программу лечения, особенно при выраженных, сложных или быстро ухудшающихся симптомах.

Источники

  • National Institute for Health and Care Excellence. Depression in adults: treatment and management. NICE Guideline NG222.
  • National Institute for Health and Care Excellence. Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment. NICE Clinical Guideline CG159.
  • National Institute for Health and Care Excellence. Obsessive-compulsive disorder and body dysmorphic disorder: treatment. NICE Clinical Guideline CG31.
  • Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.