КПТ специалист Дмитрий Яцко

Запись
Календарь

Идентификация иррациональных Автоматических Мыслей

В предыдущей статье мы говорили о значении ведения дневника мыслей в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) как о мощном инструменте самопознания и саморегуляции. Продолжая эту тему, мы обратим внимание на особую категорию мыслей, которые могут оказывать значительное влияние на наше эмоциональное состояние и поведение — иррациональные автоматические мысли (АМ).

Иррациональные АМ — это мысли, которые искажают реальность, часто несут в себе негативную окраску и могут приводить к деструктивным эмоциям и поведению. Примеры включают "я всегда терплю неудачу", "меня никто не любит", "если я не сделаю это идеально, это будет полный провал". Выявление таких мыслей через дневник помогает начать их осознавать и анализировать.
Подписаться cognitionX

Практические шаги работы с иррациональными АМ

  • Идентификация

    Ежедневное записывание мыслей помогает выявить повторяющиеся иррациональные АМ.

    1

  • Анализ

    Рассмотрение каждой иррациональной мысли на предмет её истинности и полезности.

    2

  • Оспаривание

    Использование вопросов, чтобы оспорить иррациональные мысли, например, "Есть ли доказательства этому?" или "Как я могу посмотреть на это по-другому?".
    3
Рассмотрим случай, когда человек записал в дневник мысль
"я никогда не достигну успеха". Анализируя эту мысль, он может заметить, что это обобщение, основанное на одной или двух неудачах, и что есть много примеров, когда ему что-то удавалось.

Примеры Иррациональных АМ

Все персонажи вымышленные, но сами мысли встречаются довольно часто в практике

Основные подходы к работе с иррациональными АМ

Иррациональные автоматические мысли (АМ) могут негативно влиять на наше эмоциональное состояние и поведение. Работа с ними требует комплексного подхода, включающего когнитивную перестройку и применение разнообразных техник.


Когнитивная перестройка — это процесс идентификации и изменения иррациональных или деструктивных мыслей.

Цель — заменить их более рациональными и адаптивными убеждениями. Этот метод помогает людям видеть ситуации более реалистично и снижает эмоциональный дискомфорт.

Обзор аффективных, когнитивных и поведенческих техник

  • Аффективные техники: направлены на изменение эмоционального отклика на иррациональные АМ. Примером может служить имагинативная работа, где человек представляет себе ситуацию, вызывающую негативные эмоции, и затем пытается изменить свою эмоциональную реакцию на неё.
  • Когнитивные техники: фокусируются на изменении мышления. Работа с когнитивными искажениями — это практика выявления и оспаривания нереалистичных мыслей. Люди учатся распознавать такие мысли и заменять их более рациональными и полезными.
  • Поведенческие техники: включают домашние задания и практику на сессиях, которые позволяют применять новые способы мышления в реальной жизни. Это может включать выполнение заданий, направленных на противодействие иррациональным убеждениям и развитие новых, адаптивных поведенческих моделей.

cognitionX

Другие примеры Иррациональных АМ

Запросы с которыми можно обратиться к психологу

"Мне никогда не стать счастливым"

Иррациональные мысли вроде "Я никчемный" или "Мне никогда не стать счастливым" могут углублять и поддерживать депрессивное состояние. Работа направлена на изменение таких мыслей, что может улучшить настроение и общее состояние.

Поиск Альтернативы
Скачать в Telegram рабочий лист протокола СМЭР
Работа с иррациональными мыслями через методику СМЭР (ситуации-мысли-эмоции-реакции) включает в себя следующие шаги:
  1. Идентификация ситуации: Запись конкретных жизненных обстоятельств, вызвавших негативные мысли или эмоции. Это создает основу для анализа и понимания, в каких условиях возникают иррациональные мысли.
  2. Фиксация иррациональных мыслей: Запись первоначальных автоматических мыслей, которые появляются в ответ на ситуацию. Это помогает осознать, какие именно мысли приводят к негативным эмоциям и реакциям.
  3. Анализ эмоций: Описание эмоционального отклика на иррациональные мысли. Такой анализ позволяет увидеть связь между мыслями и чувствами, понять, какие эмоции доминируют и как они влияют на настроение и поведение.
  4. Оценка реакции: Отражение поведения или действий, предпринятых в ответ на эмоции. Запись реакций помогает осознать, как иррациональные мысли ведут к определенным действиям или избеганию действий.
  5. Поиск альтернативных мыслей: Процесс выработки и записи альтернативных, более рациональных мыслей, которые могут привести к положительным эмоциям и адекватным реакциям. Это включает в себя критический анализ иррациональных убеждений и их замену на основе логики и реальных доказательств.
  6. Рефлексия изменений: Оценка, как изменение мыслей может повлиять на эмоции и поведение в будущем. Этот шаг подразумевает размышления о том, как новые мысли могут изменить восприятие ситуаций и способствовать более здоровым реакциям.
Made on
Tilda